فیدیبو نماینده قانونی هورمزد و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب عادت‌های اتمی، تغییرات کوچک و نتایج چشمگیر

کتاب عادت‌های اتمی، تغییرات کوچک و نتایج چشمگیر
راهی آسان و اثبات‌شده برای ایجاد عادت‌های خوب و ترک عادات بد

نسخه الکترونیک کتاب عادت‌های اتمی، تغییرات کوچک و نتایج چشمگیر به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

با کد تخفیف fdb40 این کتاب را در اولین خریدتان با ۴۰٪ تخفیف یعنی ۱۲,۰۰۰ تومان دریافت کنید!

درباره کتاب عادت‌های اتمی، تغییرات کوچک و نتایج چشمگیر

در دهۀ ۱۹۴۰ دانشمند هلندی به نام نیکو تینبرگن، یک‌ سری آزمایش‌ها را انجام داد. آزمایش‌هایی که فهم‌ ما را از چیزهایی که برانگیخته‌مان می‌کرد، تغییر داد. تینبرگن - که عاقبت به‌خاطر مطالعاتش که دربارۀ پرنده‌های شمالی بود برندۀ جایزۀ نوبل شد؛ پرندگان خاکستری و سفیدی که اغلب به هنگام پرواز در امتداد سواحل آمریکای شمالی دیده می‌شوند. پرندگان شمالی بالغ لکۀ قرمزی روی منقارشان دارند. تینبرگن متوجه شد وقتی جوجه‌های تازه ازتخم‌درآمده غذا می‌خواهند، به این لکۀ قرمز نوک می‌زنند. تینبرگن برای شروع یکی از آزمایش‌های خود، فقط مجموعه‌ای از منقارهای مقوایی بدون تنه را تهیه کرد. زمانی که پرندگان والد پرواز می‌کردند و دور می‌شدند، تینبرگن نزدیک آشیانۀ پرنده‌ها می‌رفت و این منقارهای مصنوعی به جوجه‌ها نشان می‌داد. منقارها آشکارا قلابی بودند و تینبرگن خیال می‌کرد که جوجه‌ها به‌کلی پس‌شان خواهند زد. با این حال وقتی جوجه‌های کوچک لکه‌های قرمز را روی منقارهای مقوایی دیدند مثل منقار مادرشان به آن نوک زدند و به‌طور واضح به این لکه‌های قرمز کشش داشتند؛ گویی به‌طور ژنتیک و مادرزاد برای این کار برنامه‌ریزی شده‌اند. چیزی نگذشت که تینبرگن کشف کرد هرچه لکۀ قرمز بزرگ‌تر باشد، جوجه‌ها زودتر نوک می‌زنند. سرانجام او منقاری درست کرد که سه لکۀ قرمز داشت. وقتی منقار بزرگ را روی آشیانه گذاشت، پرندگان کوچک دیوانه‌وار به‌سمتش رفتند. آن‌ها طوری به لکه‌های قرمز نوک زدند که گویی این بزرگ‌ترین منقاری بود که تا آن وقت دیده‌اند. تینبرگن و همکارانش رفتار مشابهی را در حیوانات دیگر کشف کردند؛ برای نمونه غاز خاکستری پرنده‌ای است که آشیانۀ زمینی دارد. گهگاه که پرندۀ مادر در آشیانه جابه‌جا می‌شود، یکی از تخم‌ها بیرون می‌غلتد و روی سبزه‌زار دوروبَر می‌افتد. هرگاه این اتفاق رخ می‌دهد، غاز اردک‌وار به‌سمت تخم می‌رود و با استفاده از نوک و گردنش، تخم را به آشیانه بازمی‌گرداند. تینبرگن دریافت که غازها، همۀ اشیای گِرد دوروبَر را مثل توپ بیلیارد یا لامپ به‌سمت آشیانه هُل می‌دهند. هرچه آن شیء بزرگ‌تر باشد، واکنش غازها قوی‌تر است؛ حتی یکی از غازها با تلاش زیاد، یک توپ والیبال را به آشیانه برگرداند و بالای آن گذاشت. همان‌ طور که جوجۀ پرندگان شمالی خودبه‌خود به لکه‌های قرمز نوک می‌زدند، غاز خاکستری از قاعدۀ غریزی پیروی می‌کرد؛ وقتی شیء‌ گِردی را نزدیک آشیانه ببینم، باید به‌سمت آشیانه هلش دهم. هرچه آن شیء بزرگ‌تر باشد، باید برای به‌دست‌آوردنش بیشتر بکوشم. گویی مغز همۀ حیوانات از پیش با قواعد معینِ رفتاری بارگذاری شده و هنگام مواجۀ مغز با شکل اغراق‌شدۀ آن قاعده، مثل درخت کریسمس روشن می‌شود. دانشمندان به این محرک‌های بزرگ‌نمایی‌شده، محرک‌های فراطبیعی می‌گویند. محرک فراطبیعی نسخۀ تشدیدشدۀ واقعیت است؛ مثل منقاری با سه لکۀ قرمز یا تخم‌مرغی به بزرگی توپ والیبال که پاسخ قوی‌تری از حد معمول را می‌طلبد. انسان‌ها نیز به نسخه‌های بزرگ‌نمایی‌شده از واقعیت کشش دارند؛ مثلاً هَله‌‌هُوله سیستم پاداش مغزمان را به اوج می‌رساند. بعد از صدها هزار سال شکارگری و کاوش‌کردنِ دنیای وحش برای غذا، مغز انسان طوری تکامل یافته که نمک، شکر و چربی را بسیار ارزشمند می‌داند. این قبیل خوراکی‌ها اغلب پرکالری‌اند و در دورانی که نیاکان ما در دشت‌ودمن پرسه می‌زدند، بسیار نایاب بودند. وقتی آدم نداند غذای بعدی‌‌اش را کجا خواهد یافت، بهترین راهبرد برای بقا، خوردن تا بالاترین حد ممکن است.

ادامه...
  • ناشر هورمزد
  • تاریخ نشر
  • زبان فارسی
  • حجم فایل 2.02 مگابایت
  • تعداد صفحات ۳۳۲ صفحه
  • شابک

بخشی از کتاب عادت‌های اتمی، تغییرات کوچک و نتایج چشمگیر

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

پیشرفت واقعی به چه صورت محقق می شود؟
تجسم کنید که روی میز مقابل تان مکعب یخی قرار دارد. اتاق آن قدر سرد است که می توانید بخار دهان تان را ببینید. دمای اتاق چهار درجه زیر صفر است و آرام آرام بالا می رود.
۳.۳- درجه
۲.۷-
۲.۲-
مکعب یخ همچنان روبه روی شما است.
۱.۶-
۱.۱-
۰.۵-
هنوز هیچ اتفاقی نیفتاده است.
بعد، صفر درجه. یخ شروع به ذوب شدن می کند. یک درجه تغییر دما که ظاهراً با دمای افزایش یافته قبل از آن تفاوتی ندارد، تغییر چشمگیری را آشکار ساخته است.
لحظات پیشرفت اغلب نتیجه بسیاری از کنش های قبلی است و این کنش ها پتانسیلی را فراهم می آورد که برای آزاد سازی تغییری عمده لازم است. این الگو در همه جا دیده می شود. سرطان ۸۰ درصد از حیات خود را به صورتی کشف نشدنی سپری می کند، سپس طی چند ماه بدن انسان را تسخیر می کند. درخت بامبو پنج سال اول رشد خود را به دواندن مجموعه ای از ریشه ها در زیر زمین صرف می کند و طی این مدت به ندرت اثری از آن دیده می شود، آنگاه ظرف شش هفته ۲۷ متر قد می کشد.
به همان ترتیب، عادت ها در ظاهر تا زمانی که از آستانه ای حیاتی عبور نکرده و سطح تازه ای از عملکرد را آشکار نساخته باشید، هیچ تغییری را پدید نمی آورند. در ابتدا و در مراحل میانی مسیر هر جست وجویی، اغلب در فلاتی از ناامیدی قرار دارد. شما توقع دارید که به شکل خطی پیشرفت کنید و تغییرات طی روزها، هفته ها و حتی ماه های اول چقدر ناامیدکننده به نظر می رسد. گویی که اصلاً قدمی پیش نرفته اید. این روند کُند، نشانه هر جریان ترکیب و تشدید شونده ای است: قوی ترین پیامدها با تاخیر از راه می رسد.
این یکی از دلایل اصلی دشواربودن ایجاد عادت های پایدار است. افراد تغییرات کوچکی را ایجاد می کنند و از مشاهده نتیجه ملموس ناکام می مانند؛ در نتیجه تصمیم می گیرند که از ادامه کار دست بکشند. پیش خود فکر می کنیم «یک ماه آزگار است که هرروز می دَوم، پس چرا هیچ تغییری در بدنم نمی بینم؟» زمانی که چنین افکاری بر ذهن چیره می شود، فرد به راحتی دست از تلاش برای ایجاد عادت های خوب بر می دارد؛ امّا برای ایجاد تفاوتی معنادار، باید انسان آن قدر در ایجاد عادت پایداری کند تا از این وادی، که من فلات «پتانسیل نهفته(۶)» می خوانمش، بگذرد. اگر برای ایجاد عادت خوب یا گسستن از عادت بد مشکل داریم، به این معنی نیست که قابلیت مان را برای بهبود از دست داده ایم؛ در واقع سبب آن است که هنوز از فلات «پتانسیل نهفته» عبور نکرده ایم. حکایت شِکوه کردن از این که به رغم سخت کوشی موفق نمی شویم، مانند آن است که دمای هوا را از منفی چهار درجه تا منفی نیم درجه گرم کنیم و از ذوب نشدن یخ گلایه کنیم. در واقع تلاش شما هدر نرفته؛ بلکه فقط ذخیره شده و در صفر درجه است که تمام تاثیرات خود را نشان می دهد.
زمانی که سرانجام از فلات «پتانسیل نهفته» عبور می کنیم، دیگران آن را موفقیت یک شبه می نامند. جهان بیرونی به جای آنکه کل این روند را ببیند، فقط مهیج ترین رخداد را می بیند؛ لیکن ما می دانیم کاری که از مدت ها قبل انجام داده ایم، زمانی که به نظر می رسید، هیچ پیشرفتی نکرده ایم، سبب می شود که امروز بتوانیم جهش کنیم.
این قضیه معادل انسانیِ فشار جغرافیایی است. دو صفحه زمینْ ساخت ممکن است میلیون ها سال روی یکدیگر ساییده شوند، تنش و فشار، آرام آرام و در هر لحظه ایجاد می شود. آنگاه روزی، بار دیگر به همان ترتیبِ قبل روی هم ساییده می شوند؛ ولی این بار تنش بسیار زیاد است. زمین لرزه ای به حرکت در می آید؛ بنابراین تغییر پیش از آنکه یک باره آشکار شود، ممکن است سال ها زمان ببرد.
استادشدن صبوری می خواهد. مدیران تیم بسکتبال سان آنتونیو اسپورز، یکی از موفق ترین تیم های تاریخ ان. بی. اِیْ، عبارتی از مُصلح اجتماعی، ژاکوب ریس را در رختکن بازیکنان آویخته اند:«وقتی هیچ کاری پیش نمی رود، می روم و به آن سنگ تراشی نگاه می کنم که بارها، شاید صدبار، بر تکه سنگی می کوبد بی آنکه تَرکی در آن پدیدار شود. با این وصف، وقتی برای صدویکمین بار می کوبد، سنگ دو پاره می شود. آنگاه می فهمم که این ضربه آخر نیست که سنگ را دو پاره می کند؛ بلکه دوپاره شدن سنگ نتیجه ضربه های قبلی بوده است».

فلاتِ پتانسیل نهفته



شکل ۲: اغلب انتظار داریم که پیشرفت به صورت خطی صورت گیرد و در بدبینانه ترین حالت توقع داریم که موفقیت به سرعت اتفاق بیفتد؛ اما در عمل، کوشش های ما دیر نتیجه می دهد. ماه ها یا سال ها باید بگذرد تا ارزش حقیقی کارهایی را که قبلاً انجام داده ایم، دریابیم. ممکن است تلاش های ما به «فلات ناامیدی» منتهی شود؛ مرحله ای که افراد پس از هفته ها یا ماه ها سخت کوشی نتیجه ای نمی گیرند و احساس یاس می کنند. با این حال باید بدانیم که تلاش های ما هدر نرفته؛ بلکه فقط ذخیره شده است. مدت ها باید بگذرد تا ارزش کامل کوشش های قبلی مان آشکار شود.
همه کارهای بزرگ از قدم های اولیه کوچک ناشی می شود. بذر هر عادتی تصمیمی واحد و کوچک است؛ لیکن زمانی که آن تصمیم تکرار می شود، عادت جوانه می زند و قوی تر می شود. ریشه ها تثبیت می شوند و شاخه ها رشد می کنند. شکستن عادت بد، مثل از ریشه درآوردن بلوطی قوی از درون آدم است. کار ایجاد عادت خوب، مثل پرورش تدریجی گُل ظریفی است.
اما، چه عاملی باعث می شود که مدتی طولانی به عادتی پایبند باشیم تا بتوانیم از فلاتِ پتانسیل نهفته به سلامت بگذریم؟ چه عاملی است که برخی را به ورطه عادت های ناخواسته می لغزاند و برخی دیگر را قادر می سازد تا از اثرهای ترکیب و تشدیدشونده عادت های خوب بهره مند شوند؟
اهداف را فراموش کنید و بر خودِ سیستم تمرکز کنید
بنا بر باور عمومی بهترین راه دستیابی به آنچه در زندگی آرزویش را داریم (اندام بهتر، کسب وکار موفق، آرامش بیشتر و نگرانی کمتر، صرف وقت بیشتر با دوستان و خانواده) این است که اهدافی عملی و مشخص را تعیین کنیم.
سال ها بود که من نیز به همین نحو با عادت هایم مواجه می شدم. هر عادت به مثابه هدفی بود که باید بدان دست می یافتم. برای نمراتی که می خواستم در مدرسه به آن نائل شوم و برای وزنه هایی که می خواستم در باشگاه بزنم هدف گذاری می کردم. به چند تا از هدف هایم می رسیدم؛ ولی در رسیدن به خیلی از آن ها ناکام می ماندم. عاقبت متوجه شدم نتایج به دست آمده چندان به اهدافی که تعیین می کنم، ربط ندارد و تقریباً همه چیز به سیستمی مربوط است که آن را دنبال می کنم.
سیستم ها و اهداف چه تفاوتی با هم دارند؟ اولین بار تفاوت این دو را از اسکات آدامز، کارتونیست داستان مصور دیلبرت، آموختم. هدف، نتیجه ای است که می خواهید به آن برسید؛ اما سیستم فرایندی است که شما را به آن نتیجه رهنمون می سازد.
* اگر مربی باشید، شاید هدف تان این باشد که در مسابقه ای برنده شوید. سیستم شما شیوه ای است که طی آن جذب بازیکن، مدیریت دستیارتان و هدایت تمرین ها را انجام می دهید.
* اگر کارآفرین باشید، شاید هدف تان راه اندازی کسب وکاری میلیاردی باشد. سیستم شما نحوه ارزیابی ایده های تولید، شیوه استخدام کارمندان و شیوه راه اندازی کمپین های بازاریابان است.
* اگر نوازنده باشید، ممکن است هدف تان نواختن قطعه ای تازه باشد. آنگاه سیستم تان این است که چقدر تمرین کنید، چطور از عهده میزان های دشوار بر بیایید و بر اساس چه روشی از مربی تان بازخورد بگیرید.
حالا پرسش جالبی مطرح می شود؛ اگر هدف تان را به کلی نادیده بگیرید و روی سیستم تان تمرکز کنید، باز هم به موفقیت نائل می شوید؟ مثلاً اگر مربی بسکتبال باشید و هدف تان را که پیروزی در مسابقه است، نادیده بگیرید و فقط روی نحوه تمرین های روزانه تیم تان تمرکز کنید، باز هم نتیجه می گیرید؟
به نظر من نتیجه می گیرید.
هدف هر رقابت ورزشی این است که مسابقه را با بهترین امتیاز به پایان برسانیم؛ ولی اینکه تمام مدت مسابقه به تابلوی امتیازها خیره شویم، کار مسخره ای خواهد بود. تنها راه رسیدن به موفقیت واقعی این است که هرروز بهتر از روز قبل عمل کنیم. به قول بیل والش، فاتح سه دوره از مسابقات سوپر بول، «امتیاز، مواظب خودش هست». همین قضیه در حیطه های دیگر زندگی صادق است. اگر می خواهید نتایج بهتری بگیرید، هدف گذاری را فراموش کنید. در عوض روی سیستم تان تمرکز کنید.
مقصود من از این عبارت چیست؟ آیا هدف داشتن به طور کلی بی فایده است؟ البته که نه. هدف داشتن برای تعیین جهت خوب است؛ ولی برای پیشرفت کردن ، سیستم بهتر از هرچیز دیگری است. زمانی که وقت زیادی را برای فکرکردن به هدفتان صرف می کنید و به قدر کافی برای طراحی سیستم تان فرصت نمی گذارید، چند مشکل سر راه تان ظاهر می شود.

مشکل اوّل: برنده ها و بازنده ها اهداف یکسانی دارند.
هدف گذاری به حالتی جدی از سوگیریِ بازماندگی(۷) دچار می شود. ما روی افرادی که در نهایت برنده می شوند، تمرکز می کنیم، بازمانده ها، و به غلط می پنداریم که هدف های بلندپروازانه به موفقیت منجر می شوند و در همان حال از افرادی که همان هدف ها را داشته؛ ولی ناکام مانده اند، غافل می گردیم.
در المپیک هر ورزشکاری آرزوی کسب مدال طلا را دارد. هر نامزد انتخاباتی دوست دارد که سِمَتی را احراز کند. حالا که افراد موفق و ناموفق هدف های یکسانی دارند، پس هدف چیزی نیست که برندگان را از بازندگان متمایز می گرداند؛ مثلاً درباره دوچرخه سواران بریتانیا، هدفِ برنده شدن در مسابقات تور دو فرانس، عامل رسیدن آن ها به قله ورزش دوچرخه سواری نبود. آن ها احتمالاً در تمام سال های قبل از آن، مثل هر تیم حرفه ای دیگر، آرزو داشتند که در این مسابقات برنده شوند. پس هدفِ برنده شدن همیشه وجود داشت؛ ولی آن ها وقتی به پیامد متفاوتی دست یافتند که سیستمی از اصلاحات جزئی و دنباله دار را به اجرا درآوردند.

مشکل دوم: رسیدن به هدف تنها تغییری زودگذر است.
تصور کنید که اتاق تان نامرتب است و هدف تان را تمیزکردن آن تعیین می کنید. اگر زحمت بکشید و اتاق را تمیز کنید، فعلاً، اتاق تان تمیز است؛ ولی اگر به شلختگی خود ادامه بدهید و عادت خرت وپرت جمع کردن را حفظ کنید، با عادتی که در وهله نخست به اتاق نامرتبی منجر می شود، به زودی دوروبرتان پر از خرت وپرت می شود و دل به شلیک دوباره یک انگیزش می بندید. باز هم همان نتیجه را به دست آوردید؛ چون سیستمی را که پشت این ماجرا قرار دارد، هیچ تغییری ندادید. شما سعی کردید بیماری را بدون توجه به علت آن مداوا کنید.
نیل به هدف، تنها برای لحظه ای زندگی تان را تغییر می دهد و کاری که لحظه ای است، مغایر با اصلاح شدن است. ما خیال می کنیم که باید نتایج را تغییر دهیم، در حالی که مسئله اصلی نتایج نیست. آنچه واقعاً باید تغییر دهیم، سیستمی است که چنین نتایجی را به بار می آورد. وقتی مسائل را در سطح نتایج حل می کنید، صرفاً به صورت موقت آن را حل کرده اید. لازمه اصلاح در جهت مثبت آن است که مسائل را در سطح سیستم حل کنید. درون دادها را که درست کنید، برون دادها خودبه خود درست می شوند.

مشکل سوم: اهداف خوشبختی تان را محدود می کنند.
هر هدفی متضمن این فرض است:«وقتی به هدفم برسم، خوشبخت می شوم». مشکل نگرش هدف مدار این است که فرد دائماً خوشبختی را تا رسیدن به نقطه هدف بعدی به تعویق می اندازد. من بارها و بارها در این دام گرفتار شده ام. سال ها فکر می کردم که خوشبختی امری است که «خودِ» آینده ام از آن بهره مند می شود. به خودم وعده می دادم روزی که ده کیلو عضله به هم بزنم یا وقتی کسب وکارم در نیویورک تایمز منعکس شود، بالاخره می توانم آرام بگیرم.
علاوه بر این ها هدف نوعی تضاد «یا این یا آن» ایجاد می کند: یا به هدف تان می رسید و در آن صورت فردی موفق هستید یا شکست می خورید و فردی مایوس هستید. بدین ترتیب به لحاظ ذهنی، خودتان را در قالبی باریک شده از خوشبختی محصور می سازید و این امر گمراه کننده است. بعید است که مسیری واقعی که طی می کنید در سراسر زندگی تان با خط سیر دقیقی که در ذهن پرداخته اید، مطابقت داشته باشد؛ بنابراین معقول نیست در حالی که مسیرهای زیادی برای موفقیت وجود دارند، خوشبختی خود را به سناریویی واحد محدود کنید.
نگرش سیستم مدار پادزهر را تولید می کند. وقتی در عوضِ نتیجه، عاشق روند باشید، مجبور نیستید انتظار بکشید تا به خود، مجوز خوشبخت بودن بدهید. شما هر زمان که سیستم تان کار می کند، می توانید احساس خوشبختی کنید. سیستم به اَشکال مختلفی می تواند موفق باشد، نه فقط به شکلی که در ابتدا تجسمش کرده اید.

مشکل چهارم: هدف با پیشرفت درازمدت ناسازگار است.
نهایتاً باید گفت که نگرش هدف مدار ممکن است اثر «یویو» ایجاد کند. بسیاری از دوندگان ماه ها تلاش می کنند؛ ولی به محض آنکه از خط پایان می گذرند، از تمرین کردن دست می کشند. دیگر مسابقه در کار نیست تا به آنان انگیزه بدهد. وقتی تمام سخت کوشی تان را بر هدف معینی متمرکز کنید، هنگامی که به آن هدف دست می یابید، چه چیز باقی می ماند که شما را به جلو براند؟ به همین خاطر است که بسیاری از افراد پس از برآورده ساختن یک هدف به عادت سابق خود بازمی گردند.
مقصود از هدف گذاری، پیروزی در مسابقه است؛ ولی مقصود از ایجاد سیستم، ادامه دادن به مسابقه است. تفکر درازمدت واقعی، تفکری است که کمتر به هدف می اندیشد. تفکر درازمدت عبارت از برآورده ساختن هدف واحدی نیست. در نهایت، التزام شما به روند(۸) است که پیشرفت تان را تعیین می کند.
سیستمی از عادت های اتمی
اگر با تغییر عادت ها مشکل دارید، مشکل از خودتان نیست. مشکل از سیستم شما است. عادت های بد، بارها تکرار می شوند؛ نه بدین جهت که شما نمی خواهید تغییر کنید بلکه بدان سبب که از سیستم نادرستی برای تغییر خود استفاده می کنید. شما به سطح هدف های‎تان بالا نمی روید بلکه به سطح سیستم تان تنزل می کنید.
یکی از موضوع های محوری این کتاب تمرکز بر کل سیستم به جای تمرکز بر هدفی واحد است. ضمناً این موضوع یکی از معانی عمیق تری است که در ورای اصطلاح «اتمی» قرار دارد. احتمالاً تاکنون متوجه شده اید که منظور از عادت اتمی، تغییری کوچک، دستاوردی جزئی و پیشرفت یک درصدی است. عادت های اتمی صرفاً عادت های قدیمی نیست؛ هرچند که این عادت ها کوچک هستند. آن ها عادت های کوچک و جزئی از یک سیستم بزرگ تر هستند. درست همان گونه که ساختمان مولکول از اتم ها تشکیل می شود، ساختمان نتایج بزرگ از عادت های اتمی تشکیل می شود.
عادت ها اتم های سازنده زندگی ما هستند. هر اتم، واحدی بنیادی است که در بهبود و اصلاح کلی ما نقش دارد. در ابتدا این روال های کوچک ناچیز به نظر می رسند؛ اما به زودی آن ها روی هم ساخته می شوند و توفیقات بزرگ تری را به بار می آورند. این توفیقات آن قدر تکثیر می شوند که تا حد زیادی بر هزینه سرمایه گذاری اولیه شان می چربند.
عادت ها هم کوچک اند و هم نیرومند. عادت های اتمی یعنی تمرینی مرتب یا روالی که هم کوچک است و به آسانی انجام می شود و هم سرچشمه نیرویی باورنکردنی است؛ چون عادت ها جزئی از سیستم رشد مرکب و تشدیدشونده هستند.
***
• عادت، بهره مرکب خودبهبودی است. روزی یک درصد بهترشدن در درازمدت به تغییری عمده می انجامد.
• عادت، شمشیری دولبه است
• که ممکن است به نفع یا علیه شما عمل کند؛ بنابراین درک جزئیات مرتبط با عادت اهمیت دارد.
• تغییرات کوچک تا وقتی از آستانه ای حیاتی عبور نکنید، اغلب هیچ تفاوتی ایجاد نمی کنند. نیرومندترین پیامدهای هر روند تشدیدشونده ای با تاخیر به دست می آیند؛ پس باید شکیبا باشید.
• عادت اتمی، عادت کوچکی است که جزئی از سیستم بزرگ تر به حساب می آید. همان گونه که اتم ها ساختمان مولکول را تشکیل می دهند، عادت های اتمی اجزای سازنده نتایج عمده اند.
• اگر خواستار نتایج بهتر هستید، هدف گذاری را فراموش کنید و در عوض بر سیستم تمرکز کنید.
• شما به سطح اهداف تان عروج نمی کنید بلکه به سطح سیستم تان فرو می افتید.
***

در پسِ هر سیستمی از اقدام ها، سیستمی از باورها قرار دارد. سیستم دموکراسی بر باورهایی مثل آزادی، حکومت اکثریت و برابری اجتماعی مبتنی است. سیستم دیکتاتوری بر مجموعه ای بسیار متفاوت از باورها مثل قدرت مطلق و اطاعت محض استوار است. در یک نظام دموکراسی، آدم می تواند راه های زیادی را برای کشاندن افراد بیشتر به پای صندوق های رای تصور کند؛ اما در سیستم دیکتاتوری، هیچ گاه چنین تغییر رفتاری محلی از اعراب ندارد. این گونه تغییرات با هویت چنین سیستمی سازگار نیستند. رای دادن رفتاری است که تحت مجموعه معینی از باورها ناممکن است.
زمانی که درباره افراد، سازمان ها یا جوامع بحث می کنیم، الگوی مشابهی دیده می شود. در این حوزه ها نیز مجموعه ای از باورها و پیش فرض ها وجود دارند که سیستم و هویتی را که در پس عادت ها قرار دارد، شکل می دهند.
رفتاری که با «خودِ» فرد بی ارتباط باشد، دوام نمی آورد. ممکن است دوست داشته باشید بیشتر پول در بیاورید؛ ولی اگر هویت شما، هویت آدمی مصرف کننده باشد و نه آدمی فرصت آفرین، باز هم به سمت خرج کردن سوق پیدا می کنید، نه پول درآوردن. ممکن است بخواهید بدن سالم تری داشته باشید؛ لیکن اگر مانند گذشته راحت طلبی را بر سخت کوشی رجحان دهید، به سمت استراحت کردن سوق داده می شوید، نه ورزش کردن. تا وقتی باورهای زیرینی را که به رفتار گذشته تان گرایش دارند، تغییر ندهید، دشوار می توانید عادت های تان را عوض کنید. شما برنامه و هدف تازه ای دارید؛ اما کیستی یا هویت تان را تغییر نداده اید.
ماجرای بریْن کلارک، کارآفرین اهل بولدر کلارادو، شاهد خوبی بر این مدعا است. کلارک به من گفت:«تا آنجایی که حافظه ام قد می دهد، عادت به جویدن ناخن داشتم. وقتی خردسال بودم، عادتی عصبی باعث شد به ناخن جویدن روی بیاورم و بعد به روشی نامطلوب برای تمیزکردن ناخن هایم مبدل شد. یک روز، عزمم را جزم کردم وقتی ناخن هایم تا حدی رشد نکرده آن ها را نَجَوم. فقط به کمک قدرت اراده متمرکز از پَسَش بر آمدم».
بعداً کلارک کار عجیبی کرد. او گفت:«از زنم خواستم تا برنامه اولین و آخرین جلسه مانیکور ناخن هایم را ترتیب دهد. ایده ام این بود که اگر برای نگه داشتن ناخن هایم پول بپردازم، آن ها را نخواهم جوید. این کار موثر واقع شد؛ ولی نه به خاطر دلایل مالی. اتفاقی که افتاد این بود؛ مانیکور باعث شد که ناخن هایم برای اولین بار واقعاً زیبا به نظر برسد. حتی مانیکورکننده گفت که، از ناخن جویدن که بگذریم، ناخن هایم واقعاً سالم و جذاب است. یک باره، به ناخن هایم بالیدم و با آنکه هیچ وقت داشتنش را هوس نکرده بودم، به کلی رفتارم را تغییر داد. از آن به بعد هرگز ناخن هایم را نجویدم؛ حتی یک بار. حالا به مراقبت از آن ها می بالم».
شکل نهایی انگیزش ذاتی زمانی است که عادت، بخشی از هویت انسان بشود. بین آنکه بگوییم من از آن مدل آدم هایی هستم که دوست دارند این جوری شوند و آن مدل آدم هایی که می گویند من این جوری هستم فرق زیادی است.
هرچه بیشتر به جنبه ای از هویت تان ببالید، انگیزه بیشتری خواهید داشت تا عادت مرتبط با آن را حفظ کنید. اگر به حالت موهای تان می بالید، انواع و اقسام عادت هایی را تقویت می کنید که از موهای تان مراقبت می کند. اگر به اندازه سرشانه های تان می بالید، مواظب هستید که از تمرین های بالاتنه غفلت نورزید. اگر به شال گردنی که می بافید مباهات می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که هر هفته چند ساعتی را برای بافتن صرف کنید. زمانی که غرور و مباهات تان وارد ماجرا می شود با چنگ و دندان می جنگید تا عادت تان را حفظ کنید.
تغییر رفتار حقیقی، تغییری در هویت است. شاید در ابتدا انگیزه ای باعث شود که عادتی را شروع کنید؛ ولی در ادامه تنها عاملی که باعث می شود به عادتی پایبند بمانید، این است که جزئی از هویت تان شود. هرکسی می تواند خودش را متقاعد کند که به باشگاه ورزشی سری بزند یا یکی دو بار غذای سالم بخورد؛ ولی اگر باوری را که در پس این رفتار هست، تغییر ندهید، تصور اینکه در درازمدت به این تغییرات رفتاری پایبند باشید، سخت است. اصلاحات رفتاری تا زمانی که جزئی از کیستی تان نشده، فقط اصلاحاتی موقتی است.
• هدف این نیست که کتابی بخوانید، هدف آن است که کتاب خوان بشوید.
• هدف این نیست که در ماراتنی شرکت کنید، هدف آن است که دونده بشوید.
• هدف این نیست که سازی را یاد بگیرید، هدف آن است که نوازنده بشوید.
• معمولاً رفتارهای شما، انعکاسی از هویت تان است. کارهایی که می کنید شاخصی از آن کسی است که باور دارید، خواه به صورت خودآگاه و خواه ناخودآگاه، هستید. پژوهش ها نشان داده اند که وقتی شخصی به جنبه معینی از هویتش باور دارد، احتمالاً هماهنگ تر با آن باور رفتار می کند؛ مثلاً افرادی که خود را «رای دهنده» معرفی کردند، بیشتر احتمال داشت که رای بدهند تا کسانی که صرفاً اظهار داشتند «رای دادن» عملی است که می خواهند انجامش دهند. به طور مشابه کسانی که ورزش را با هویت شان یکی کردند، مجبور نبودند به تمرین کردن را به خودشان بقبولانند. انجام هرکاری متناسب با هویت شخص آسان است. از همه این ها گذشته زمانی که رفتارتان کاملاً با هویت تان هم خوان است، دیگر به دنبال تغییر رفتار نمی گردید. در این صورت شما صرفاً مثل آدمی رفتار می کنید که الآن باور دارید هستید.
• این نیز مثل همه جنبه های شکل گیری عادت، شمشیری دولَبه است؛ زمانی که تغییر هویت به نفع شما عمل می کند، می تواند نیرویی قوی برای خودبهبودی باشد و زمانی که علیه تان عمل می کند، ممکن است همچون لَعنَتی عمل کند. ممکن است سرسپردگی تان به هویتی که اختیارش می کنید، به سادگی قابلیت تان را برای تغییر تحت تاثیر قرار دهد. بسیارند کسانی که در خواب سبکی، مسیر زندگی را طی می کنند و معیارهایی را که به هویت شان متصل شده، کورکورانه دنبال می کنند:
• «من با آدرس ها مشکل دارم».
• «من صبح ها کارایی ندارم».
• «من نام افراد خوب در ذهنم نمی ماند».
• «من همیشه تاخیر دارم».
• «من از تکنولوژی سر در نمی آورم».
• «ریاضی من فاجعه است».
• و هزار شکل و قالب دیگر.
وقتی چند سال داستانی را برای خود تکرار کنید، به آسانی ممکن است به این گودال های ذهنی فرو بروید و آن ها را همچون حقیقتی بپذیرید. به مرور زمان در مقابل برخی کارها مقاومت می کنید؛ چون معتقدید که «کار من نیست». فشاری درونی وجود دارد تا خودانگاره تان را حفظ کنید و به طریقی رفتار کنید که با باورهای تان هم خوانی داشته باشد. به هر در می زنید تا در تضاد با خودتان قرار نگیرید.
هرچه اندیشه یا عملی، بیشتر به هویت تان گره خورده باشد، تغییرش دشوارتر است. باورداشتن به آنچه فرهنگ تان باور دارد (هویت گروهی) یا انجام دادن به آنچه خودانگاره تان را تایید می کند (هویت شخصی) حتی در صورت اشتباه بودن، می تواند آرامش بخش باشد. بزرگ ترین مانع در برابر تغییر مثبت در هر سطحی، فرد، گروه و جامعه، تضاد هویتی است. ممکن است عادت های خوب، معقول به نظر برسند؛ اما اگر این عادت ها با هویت شما در تضاد باشند، نمی توانید آن ها را اجرا کنید.
شاید در یک روز معین، بدین علت که خیلی گرفتارید، بیش از اندازه خسته اید، خیلی مستاصل هستید یا به صدها دلیل دیگر با عادت ها ی تان دردسر داشته باشید؛ اما در درازمدت، علت آنکه نمی توانید به عادت های خود پایبند باشید، این است که خودانگاره تان مزاحمت ایجاد می کند. بدین خاطر است که نباید بیش از حد به نسخه واحدی از هویت تان بچسبید. پیشرفت، مستلزم رهاکردن است. برای آنکه به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید، باید دائماً باورهای تان را تصحیح کنید و هویت تان را ارتقا و بسط دهید.
این موضوع پرسش مهمی را پیش روی ما می گذارد: باورها و جهان بینی انسان که چنین نقش مهمی در رفتار آدمی بازی می کند، از کجا سرچشمه می گیرد؟ دقیقاً چطور هویت انسان شکل می گیرد؟ چگونه می توانیم بر جنبه های جدید هویت مان که به ما کمک می کند، تاکید کنیم و به تدریج قطعه هایی از هویتی را که دست وپاگیر است، محو کنیم؟
روندی دوقدمی برای تغییر هویت
هویت ما از عادت های مان پدید می آید. ما با باورهایی ازپیش چیده شده به دنیا نمی آییم. هر باوری، از جمله باورهایی که درباره خودمان داریم، طی تجربه آموخته و شرطی می شود. دقیق تر بگوییم؛ هویت ما در عادت های ما تجسم می یابد. وقتی هرروز تختخوابتان را مرتب می کنید، هویت یک فرد منظم را نشان می دهید. وقتی هرروز مطلبی می نویسید، هویت شخص خلاقی را مجسم می سازید. زمانی که هرروز تمرین ورزشی می کنید، هویت شخص ورزشکاری را مجسم می کنید.
هرچه بیشتر رفتاری را تکرار کنید، هویت مرتبط با آن رفتار را بیشتر تقویت می کنید. در واقع ریشه واژه هویت در اصل از دو کلمه لاتین اسنتیتاس(۹)؛ به معنای بودن و ایدنتیدم(۱۰)؛ به معنای مکرراً است؛ بنابراین معنای تحت اللفظی هویت «بودگیِ مکرّر» است.
هویت تان اکنون هرچه باشد، فقط بدان سبب به آن معتقدید که گواهی برای آن دارید. اگر بیست سال آزگار است که هر یکشنبه به کلیسا می روید، شاهدی بر آن دارید که مذهبی هستید. اگر یک سال است که هرشب زیست شناسی می خوانید، گواهی بر آن دارید که اهل مطالعه هستید. اگر حتی وقتی برف می بارد به باشگاه می روید، شاهدی بر آن دارید که به متناسب کردن اندام تان متعهد هستید. هرچه بیشتر برای یک باور دلیل داشته باشید، به نحو قوی تری به آن اعتقاد خواهید داشت.
در بیشتر سال های نخستین زندگی ام، خودم را نویسنده نمی دانستم. اگر از هریک از دبیرانم در دوره دبیرستان یا استادهایم در دانشگاه سوال کنید، به شما خواهند گفت که من در بهترین حالت نویسنده متوسطی بودم. یقیناً نویسنده برجسته ای نبودم. وقتی به حرفه نویسندگی روی آوردم، دو، سه سال اول هر دوشنبه و پنجشنبه مقاله تازه ای می نوشتم. همان طور که شواهد نوشتن بیشتر شد، هویت من با عنوان نویسنده شکل گرفت. من همچون یک نویسنده کارم را شروع نکردم و تنها از طریق عادت هایم نویسنده شدم.
البته عادت ها، تنها رفتارهایی نیستند که بر هویت ما تاثیر می گذارند؛ ولی به خاطر خصلت تکرار شدن شان معمولاً بیشتر از رفتارهای دیگر اثرگذارند.
در طول زندگی هر تجربه ای خودانگاره ما را تغییر می دهد؛ ولی بعید است که با یک بار شوت کردن توپ، خودمان را فوتبالیست یا با خط خطی کردن یک کاغذ خودمان را هنرمند بدانیم؛ اما وقتی این کنش ها را تکرار می کنیم، شواهد روی هم انباشته می شوند و خودانگاره ما کم کم تغییر می کند. اثر تجربه های یک باره زایل می شود؛ ولی اثر عادت ها به مرور زمان تقویت می شود؛ به تعبیر دیگر عادت های ما اغلب شواهدِ شکل دهنده هویت مان را تامین می کند. بدین ترتیب روند ایجاد عادت، در حقیقت، روند شکل گیری ما است.
این روند، تحولی تدریجی است. نمی شود که با یک بشکن زدن تغییر کنیم و تصمیم بگیریم که ۱۸۰ درجه متفاوت بشویم. ما ذره ذره، روزبه روز و عادت به عادت تغییر می کنیم(۱۱) و دائماً دستخوش خرده تحول های «خود»مان هستیم.
هر عادتی مثل یک پیشنهاد است:«آهای، شاید کیستیِ من این باشد». اگر کتابی را تمام می کنید، آنگاه شاید از آن مدل آدم هایی باشید که کتاب خواندن را دوست دارند. اگر به باشگاه ورزشی می روید، آنگاه شاید از آن مدل آدم هایی باشید که ورزش را دوست دارند. اگر گیتار می زنید، شاید از آن مدل آدم هایی باشید که موسیقی را دوست دارند.
هر کنش شما به مثابه رایی است که به کسی که دوست دارید باشید، می دهید. هیچ نمونه واحدی باورهای ما را متحول نمی کند؛ ولی همچنان که رای ها جمع می شوند، شواهد دالّ بر هویت جدیدتان نیز جمع می شوند. و همین یکی از دلایلی است که نشان می دهد تغییر معنادار مستلزم تغییری بنیادی نیست. عادت های کوچک با فراهم کردن شواهدی دالّ بر هویت جدیدی، تغییر معناداری ایجاد می کنند. تغییری که معنادار باشد، در واقع تغییری بزرگ است. این است اعجاز اصلاحات کوچک.
وقتی همه این حقایق را کنار هم بگذاریم، متوجه می شویم که عادت مسیری به سوی تغییر هویت است. عملی ترین راه جهت تغییرِ آن که هستید این است که آنچه را که انجام می دهید، تغییر دهید.
• هربار صفحه ای می نویسید، شما نویسنده هستید.
• هربار که نواختن ویولن را تمرین می کنید، شما نوازنده هستید.
• هربار که تمرین ورزشی می کنید، شما ورزشکار هستید.
• هربار که کارمندان خود را تشویق می کنید، شما رهبر هستید.
هر عادت علاوه بر اینکه نتایجی به بار می آورد، به ما چیزی می آموزد که بسیار مهم تر است: به خودتان اعتماد کنید. ما کم کم باور می کنیم که می توانید واقعاً این کارها را به اتمام برسانید. وقتی رای ها جمع می شوند و شواهد شروع به تغییر می کنند، روایتی که از هویت خود دارید نیز تغییر می کند.
البته این قضیه به طور متضاد هم عمل می کند. هربار که تصمیم می گیرید به عادت بدی عمل کنید، عمل شما رایی به آن هویت بد است. خبر خوب اینکه لازم نیست انسان کاملی باشید. در هر انتخاباتی، آرائی به دو طرف مبارزه داده می شود؛ بنابراین لازم نیست با کسب اتفاق آرا برنده شوید؛ اشکالی ندارد که چند رای به خاطر رفتار بد یا عادت بی ثمری هزینه کنید. هدف شما صرفاً پیروزی در اکثریت زمان ها است.
هویت های جدید به شواهد جدید نیاز دارد. اگر همان آرای همیشگی را بدهید، نتایج همیشگی را به دست می آورید. اگر هیچ چیز تغییر نکند، نباید منتظر هیچ تغییری باشید.
این فرایند، روندی دوقدمی است:
۱- تصمیم بگیرید که چه جور آدمی می خواهید باشید.
۲- با بُردهای کوچک، آن را به خودتان اثبات کنید.
ابتدا تصمیم بگیرید که دوست دارید چه جور آدمی باشید. این قضیه در همه سطوح، با عنوان یک فرد، گروه، جامعه یا ملت، مصداق دارد. می خواهید به چه چیز پایبند باشید؟ اصول و ارزش های تان چیست؟ آرزو دارید چه کسی باشید؟
این ها پرسش های بزرگی است و بسیاری از افراد نمی دانند از کجا باید شروع کنند؛ ولی می دانند که چه نتایجی را می خواهند؛ شکم شان شش تکه شود، اضطراب شان فروکش کند یا حقوق شان دو برابر شود. به این روش شروع کنید که ذهن تان را از «نتایج دل خواه» به سوی «کسی که» می تواند این نتایج دل خواه را به دست آورد، معطوف کنید. از خودتان بپرسید:«کسی که می تواند پیامدهای دل خواه مرا به دست آورد، چه جور آدمی است؟ کسی که می تواند بیست کیلو از وزنش کم کند، چه جور آدمی است؟ کسی که می تواند زبان جدیدی بیاموزد، چه جور آدمی است؟ کسی که می تواند کمپانی تازه ای به راه اندازد، چه جور آدمی است؟»
مثلاً «کسی که کتاب می نویسد، چه جور آدمی است؟» او احتمالاً آدم ثابت قدم و مورداعتمادی است. حالا ذهن تان را از نوشتن کتاب (پیامدبنیاد) به سوی تبدیل شدن به آدمی که ثابت قدم و مورداعتماد است (هویت بنیاد) معطوف کنید.
این روند به باورهایی از این دست رهنمون می شود:
• «من از آن معلم هایی هستم که از دانش آموزان شان حمایت می کنند».
• «من از آن پزشک هایی هستم که برای هر بیمار وقت می گذارند و با نیازهای آنان همدلی می کنند».
• «من از آن مدیرانی هستم که از تمام کارمندان شان حمایت می کنند».
زمانی که فهمیدید می خواهید چه جور آدمی باشید، می توانید قد م های کوچکی برای تقویتِ هویت دل خواه تان بردارید. دوستی دارم که با پرسیدن سوال زیر از خود ۴۵ کیلو وزن کم کرد «آدمِ سرحال چه کار می کند؟» در تمام روز از این پرسش همچون راهنما استفاده می کرد. آدم سرحال تاکسی می گیرد یا پیاده می رود؟ آدم سرحال بوریتو سفارش می دهد یا سالاد؟ او متوجه شد که اگر به مدت لازم مثل یک آدم سرحال رفتار کند، عاقبت به شخصی سرحال مبدل می شود و البته حق با او بود.
مفهوم عادات هویت بنیاد مقدمه ای برای مفهوم کلیدی «چرخه بازخورد» از این کتاب است. عادت های شما هویت تان را می سازد و هویت شما، عادت های تان را شکل می دهد. این قضیه مثل خیابان دوطرفه است. تشکیل تمام عادت ها یک حلقه بازخورد است (مفهومی که در فصل بعدی عمیقاً کاوش خواهیم کرد)؛ ولی نکته مهم اینجاست که به ارزش ها، اصول و هویت تان اجازه دهید تا به جای نتایج، این چرخه را برانگیزد. همیشه باید بر آن گونه آدمی که دوست دارید باشید، تمرکز کنید نه بر به دست آوردن پیامد خاصی.
عادت های شخصیِ واقعی اهمیت دارد
تغییر هویت، قطب نمای تغییر عادت است. در ادامه، مطالب، این کتاب تعلیمات گام به گامی فراهم می کند تا عادت های بهتر را در خود، خانواده ، گروه، کمپانی تان و هرجای دیگری که می خواهید، ایجاد کنید؛ اما پرسش حقیقی این است:«آیا به کسی که دوست دارید باشید، مبدل می شوید؟» اولین قدم به «چه» یا «چطور» مربوط نیست. اولین قدم به «چه کسی» بازمی گردد. باید بدانید که می خواهید به چه کسی تبدیل شوید. در غیر این صورت تکاپوی ‎تان برای تغییر به کشتی ای می ماند که سکان ندارد. به همین خاطر است که ما از این نقطه شروع می کنیم.
شما آن قدر قدرتمند هستید که قادر باشید باورهایی را که درباره خود دارید، تغییر دهید. هویت شما تغییرناپذیر نیست. در هر لحظه، انتخاب با شما است. می توانید امروز هویتی را انتخاب کنید که عادت های امروزتان را استحکام بخشد. این ماجرا ما را به هدف عمیق تر این کتاب و دلیل واقعی اهمیت عادت ها رهنمون می کند.
ایجاد عادت های بهتر بدین معنا نیست که روزتان را پر از ترفندهای روزمره (لایف هک ) بکنید. بدین معنا نیست که هر شب یکی از دندان های تان را نخ بکشید و هرروز صبح دوش آب سرد بگیرید یا آنکه هرروز لباس یکسانی بپوشید. همچنین به معنای دستیابی به میزان بیشتری از موفقیت مثل درآمد بیشتر، کم کردن وزن یا کاهش استرس نیست؛ البته عادت ها می توانند کمک تان کنند تا به همه این چیزها دست یابید؛ لیکن عادات اساساً به داشتن چیزی مربوط نیستند. عادت ها به تبدیل شدن به کسی مربوط اند که دوست دارید به او مبدل شوید.
در نهایت عادت ها اهمیت دارند؛ چون کمک تان می کنند به کسی که دل تان می خواهد، مبدل شوید. عادت، کانالی است که از طریق آن ژرف ترین باورهایی را تقویت می کنید که درباره خودتان دارید. شما، به معنای تمام کلمه، به عادت های خود تبدیل می شوید.
• تغییر در سه سطح رخ می دهد: تغییر در پیامد، تغییر در روند و تغییر در هویت.
• موثرترین راه تغییر عادت ها این است که نه بر آنچه می خواهید به دست آورید؛ بلکه بر کسی که آرزو دارید بشوید، تمرکز کنید.
• هویت شما از عادت های تان سر برمی آورد. هر کنشی، رایی است به کسی که دوست دارید بشوید.
• تبدیل شدن به بهترین شکل از «خود»تان مستلزم آن است که دائماً باورهای تان را اصلاح کنید و هویت تان را ارتقا و گسترش بدهید.
• دلیل واقعی اینکه عادت ها اهمیت دارند این نیست که نتایج بهتری را نصیب تان می کنند؛ بلکه آن است که عادت ها می توانند باورهای تان را درباره خودتان تغییر دهند.

فصل سوم. چگونه در چهار قدم، عادت های بهتر را شکل دهیم؟

در ۱۸۹۸ روان شناسی به نام ادوارد ثورندایک آزمایشی به راه انداخت که اساس درک ما از نحوه شکل گیری عادت ها و قوانین هدایت کننده رفتارمان را پایه گذاری کرد. ثورندایک به مطالعه رفتار حیوان ها علاقه مند و کارش را با گربه ها آغاز کرده بود.
او هر یک از گربه ها را در دستگاهی موسوم به جعبه معما قرار داد. جعبه طوری طراحی شده بود که گربه بتواند از طریق یک در و «به کمک چند عمل ساده، نظیر حلقه یک ریسمان، فشاردادن اهرم، یا پاگذاشتن روی یک سکّو» فرار کند؛ برای مثال در یکی از جعبه ها اهرمی بود که وقتی گربه فشارش می داد، دری در طرف دیگر جعبه باز می شد. وقتی در باز می شد، گربه می توانست بیرون بپرد و به طرف کاسه ای از غذا بدود.
بیشتر گربه ها به محض آنکه داخل جعبه گذاشته می شدند، می خواستند که فرار کنند. گربه ها دماغ شان را به گوشه های جعبه فشار می دادند، دست شان را به میان شکاف ها می بردند و به اشیای لَق درون جعبه چنگال می کشیدند. پس از چند دقیقه تلاش، به طور تصادفی اهرم جادویی را فشار می دادند، در باز می شد و حیوان در می رفت.
ثورندایک رفتار هر گربه را طی کوشش های فراوان حیوان ردیابی کرد. در ابتدا گربه ها بی هدف به این سو و آن سوی جعبه می رفتند؛ ولی به محض آنکه اهرم را فشار داده، در باز و روند یادگیری آغاز می شد؛ به تدریج هر گربه یاد می گرفت که عملِ فشاردادن اهرم را با پاداش رهایی از جعبه و به دست آوردن غذا پیوند دهد.
پس از بیست، سی بار کوشش، این رفتار آن قدر خودکار و عادی می شد که گربه ظرف چند ثانیه می توانست از جعبه فرار کند؛ برای مثال ثورندایک یادداشت کرد که «ارقامی که در زیر آمده، مدّت زمانی است که طول کشیده تا گربه ۱۲، اهرم را فشار دهد:
«۱۶۰، ۳۰، ۹۰، ۶۰، ۱۵، ۲۸، ۲۰، ۳۰، ۲۲، ۱۱، ۱۵، ۲۰، ۱۲، ۱۰، ۱۴، ۱۰، ۸، ۸، ۵، ۱۰، ۸، ۶، ۶، ۷ ثانیه».
در سه کوشش نخست، گربه به طور متوسط ظرف ۱.۵ دقیقه بیرون آمد. در سه کوشش آخر به طور متوسط ظرف ۶.۳ ثانیه بیرون آمد. با هر تمرین، خطاهای هر گربه کمتر و کنش هایش سریع تر و خودکارتر می شد. گربه به جای آنکه همان اشتباه را تکرار کند، کم کم مستقیم به سراغ راه حل می رفت.
ثورندایک بر اساس بررسی هایش، روند یادگیری را بدین ترتیب توصیف کرد:«رفتارهایی که پیامدهای مطبوعی به دنبال دارد، معمولاً تکرار می شوند و رفتارهایی که پیامدهای نامطبوعی دارند، کمتر احتمال تکرار دارند». مطالعه ثورندایک خاستگاه درخشانی را برای بحث پیرامون نحوه شکل گیری عادت ها در زندگی ما انسان ها مهیا ساخت. بعلاوه این تحقیق ها، پاسخ هایی را برای برخی پرسش های اساسی فراهم ساخت؛ مثل این پرسش که: عادت چیست؟ و اصلاً چرا مغز زحمت ساختن عادت ها را به خود می دهد؟
چرا مغز انسان عادت را شکل می دهد؟
عادت، رفتاری است پر تکرار که به صورت خودکار درآمده است. فرایند شکل گیری آن با کوشش و خطا آغاز می شود. هرگاه در مسیر زندگی با موقعیتی تازه مواجه می شوید، مغزتان ناگزیر است که تصمیم بگیرد. چطور به این موقعیت واکنش نشان دهم؟ اولین باری که به مشکلی برمی خورید و به درستی نمی دانید که چطور باید آن را حل کنید. شما هم مثل گربه ثورندایک فقط کنش هایی را امتحان می کنید تا ببینید که چه کاری موثر واقع می شود؟
در خلال این دوره زمانی، فعالیت عصب شناختی مغز زیاد است. شما به دقت موقعیت را وارسی می کنید و هوشیارانه تصمیم می گیرید که چطور عمل کنید. مقادیر زیادی اطلاعات به دست می آورید و سعی می کنید تا از همه آن ها سر در بیاورید. مغز سخت مشغول یادگیری موثرترین روش اقدام است.
گاه وبیگاه، مثل گربه ای که اهرمی را فشار می دهد، به راهکاری برمی خورید؛ مثلاً از چیزی عصبی شده اید و متوجه می شوید که دویدن آرام تان می کند. ذهن تان از یک روز تمام کارکردن خسته شده و یاد می گیرید که سرگرم شدن به بازی ویدئویی خستگی تان را در می کند. شما کاوش می کنید، کاوش می کنید، کاوش می کنید و بعد، یک دفعه، پاداش می گیرید.
زمانی که با پاداش غیرمنتظره ای مواجه می شوید، راهبردتان را برای دفعه بعد تغییر می دهید. مغزتان فوراً شروع به فهرست بندی حوادثی می کند که جلوتر از پاداش اتفاق افتاده بود. یک کم صبر کن، این به نظر خوب می آید. درست قبل از این، چه کار کردم؟
در پس تمام رفتارهای آدمی این حلقه بازخورد قرار دارد: کوشش، خطا، یادگیری، کوشش کردن به نحوی متفاوت. با تمرین بیشتر، حرکت های بی فایده محو و کنش های مفید تقویت می شوند. این روند شکل گیری عادت است.
هرگاه مکرراً با مشکلی مواجه شوید، مغزتان شروع به خودکارساختنِ روند حل مشکل می کند. عادت ها صرفاً یک سری از راه حل های خودکارند که مشکلات و استرس هایی را حل می کنند که مرتباً با آن مواجه می شوید. همان طور که متخصص علوم رفتاری، جیسون هریا(۱۲)، می نویسد:«عادت به سادگی، راه حل معتبری برای رفع مشکلی تکرارشونده در پیرامون ما است».
هم زمان با شکل گیری عادت، سطح فعالیت مغز کاهش می یابد. شما یاد می گیرید که درگیر محرکی شوید که به موفقیت نوید می دهد و بقیه چیزها را نادیده می گیرید. وقتی در آینده، موقعیتی مشابه پیش می آید، دقیقاً می دانید به دنبال چه چیزی بگردید.
دیگر لازم نیست که تمام جزئیات موقعیت را تجزیه وتحلیل کنید. مغز از فرایند کوشش و خطا صرف نظر و قاعده ای ذهنی را خلق می کند: اگر این (است)، پس آن (طوری باید عمل کنم). هرگاه موقعیت مقتضی باشد، این گونه صرف نظرکردن های شناختی به طور خودکار دنبال می شود. اینک، هروقت دچار استرس می شوید، برای دویدن، آرام وقرار ندارید یا به مجرد آنکه از سر کار می آیید، دسته های بازی ویدئویی را در دست می گیرید. انتخابی که زمانی به تلاش نیاز داشت، حالا خودکار شده است. عادت، به وجود آمده است. عادت، میان بُری است که از طریق تجربه آموخته می شود و به تعبیری صرفاً خاطره گام هایی است که قبلاً برای حل مشکلی در گذشته بر داشته اید. هرگاه شرایط مناسب باشد، می توانید این خاطره را به کار گیرید و به طور خودکار همان راه حل را به کار برید. دلیل اصلی آنکه مغز، گذشته را به خاطر می آورد این است آنچه را که در آینده موثّر واقع می شود، بهتر پیش بینی کند.
شکل گیری عادت، فوق العاده مفید است؛ چون ذهن خودآگاه، تنگ راه مغز است و در هر زمان فقط بر یک مشکل می تواند تمرکز کند؛ در نتیجه مغزتان مدام تلاش می کند تا تمرکزش را برای ضروری ترین کار ذخیره کند. هرگاه امکانش باشد، ذهن خودآگاه تمایل دارد با محول کردن کارها به ذهن ناخودآگاه به صورت خودکار عمل کند. این دقیقاً همان چیزی است که هنگام تشکیل عادت اتفاق می افتد. عادت بار شناختی مغز را سبک می کند و ظرفیت ذهن را آزاد می گرداند؛ در نتیجه انسان می تواند توجهش را به کارهای دیگر اختصاص دهد.
بعضی افراد به رغم قابلیت شان، هنوز درباره منافع شکل گیری عادت تردید دارند. آن ها می گویند:«آیا عادت، زندگی ام را کسالت آور می کند؟ دوست ندارم خودم را در سبکی از زندگی اسیر کنم که از آن لذت نمی برم. آیا این قدر مطابق روال زیستن، طراوت و خودانگیختگی زندگی را از بین نمی برد؟» به هیچ وجه.
چنین سوال هایی نوعی دوگانگی نادرست را القا می کنند و باعث می شوند انسان فکر کند که باید میان عادت سازی و دستیابی به آزادی یکی را انتخاب کند. در واقع این دو مقوله، مکمل یکدیگر است.
عادت آزادی را محدود نمی کند بلکه آن را خلق می کند. در حقیقت، کسانی که نتوانسته اند عادت های خود را اداره کنند، اغلب افرادی هستند که کمترین میزان آزادی را داشته اند. بدون داشتن عادت های خوب مالی، اغلب فرد ناچار است که برای دلار بعدی تقلا کند. بدون داشتن عادت های خوب تندرستی، اغلب فرد انرژی کافی نخواهد داشت. بدون عادت های خوب یادگیری، اغلب فرد از قافله علم عقب می ماند. اگر همیشه مجبور باشم درباره کارهای ساده تصمیم بگیرم، کی باید ورزش کنم؟ کجا بروم تا بتوانم بنویسم؟ کی باید قبض ها را بپردازم؟ دیگر مجال کمی برای آزادی خواهید داشت. فقط با فراهم کردن مقدماتِ زندگیِ آسان تر است که می توانید فضای ذهنی لازم را برای تفکر آزاد و خلاقیت فراهم کنید.
برعکس، وقتی عادت ها ی تان در دسترس و مقدمات زندگی به سامان و مهیّا باشند، ذهن تان آزاد است تا بر چالش های جدید تمرکز کند و می توانید مجموعه دیگری از مشکلات را مهار کنید. ایجاد عادت در زمان حال به شما امکان می دهد تا در آینده میزان بیشتری از کارهایی را که می خواهید، انجام دهید.
فوت وفنِ طرز کار عادت
روند ایجاد عادت را می شود به چهار قدم تقسیم کرد: محرک، اشتیاق، پاسخ و پاداش(۱۳). از طریق شکستن روند شکل گیری عادت به این قسمت های بنیادی می توانیم بفهمیم که عادت چیست؟ نحوه کارش به چه ترتیب است؟ و چطور می شود آن را اصلاح کرد؟



شکل ۵: همه عادت ها طی چهار مرحله و به ترتیبی مشابه شکل می گیرد: محرّک، اشتیاق، پاسخ و پاداش.

این الگوی چهارقدمی، شالوده هر عادتی است و مغز هر بار این قدم ها را به همین ترتیب اجرا می کند.
ابتدا محرکی پیدا می شود و محرک مزبور مغز را تحریک می کند تا رفتاری را ایجاد کند. محرک، خُرده اطلاعاتی است که به پاداش نوید می دهد. نیاکان ماقبل تاریخ ما به محرک هایی که مکانِ پاداش های اولیه مثل غذا، آب و هم آغوشی را علامت می داد، توجه می کردند. امروزه، ما بیشتر زمان های مان را برای یادگیری نشانه هایی صرف می کنیم که به پاداش های ثانویه مانند پول و شهرت، قدرت و منزلت، تمجید و ستایش، عشق و رفاقت یا حسی از خشنودی شخصی نوید می دهد (البته این پیگیری ها به طور غیرمستقیم، احتمال بقا و بازآفرینی ای را که انگیزه های عمیق تر ما است و در پس تمام رفتارهای مان قرار دارد نیز بهبود می بخشد).
ذهن آدمی به طور مداوم درون دادها و برون دادهای محیطی را به دنبال نشانه هایی از محلی که پاداش ها قرار دارند، تحلیل می کند؛ زیرا این محرک، نخستین نشانه ای است که علامت می دهد به پاداش نزدیک شده ایم و به طور طبیعی، اشتیاقی را در ما برمی انگیزد.
اشتیاق، قدم دوم است. اشتیاق نیروی محرکه ای است که در پس هر عادت قرار دارد. بدون میزانی از انگیزش یا میل و بدون اشتیاق برای تغییر، دلیلی برای اقدام نداریم. آنچه فرد به آن اشتیاق نشان می دهد، خود عادت نیست بلکه تغییر حالتی است که آن عادت به ارمغان می آورد. شما به کشیدن سیگار اشتیاق نشان نمی دهید بلکه به احساس تسکینی اشتیاق دارید که دودکردن به آدم می دهد. عمل مسواک زدن شما را برنمی انگیزد بلکه احساس تمیزشدن دهان است که شما را به این کار راغب می کند. هدف شما این نیست که تلویزیون را روشن کنید. هدف تان سرگرم شدن است. هر اشتیاقی به میلی برای تغییر به حالت درونی تان مرتبط است. این موضوع نکته مهمی است که در سطور بعدی با جزئیات بیشتری توضیح می دهیم.
اشتیاق در اشخاص مختلف، متفاوت است. در عالم نظر، هر خُرده اطلاعاتی می تواند شعله اشتیاق را روشن کند؛ اما در عمل، افراد گوناگون با محرک هایی مشابه برانگیخته نمی شوند؛ مثلاً برای یک قمارباز، صدای دستگاه فروش سکه ای ممکن است در حکم جرقه ای باشد که می تواند شعله شدید میل را روشن کند؛ اما برای کسی که به ندرت قماربازی می کند، صدای جیرینگ جیرینگ و زنگ های قمارخانه صرفاً صدای پس زمینه است. محرک تا وقتی تفسیر نشود، فاقد معنا است. افکار، احساس و هیجان های شخص ناظر است که محرک را به اشتیاق مبدل می کند.
قدم سوم، پاسخ است. پاسخ عادتی واقعی است که به اجرا در می آورید. عادتی که ممکن است در قالب فکر یا عمل ظاهر شود. رخ دادن پاسخ به مقدار برانگیخته شدن شما و میزان اصطکاکی بستگی دارد که با آن رفتار مرتبط است. اگر عمل خاصی به تلاشی فیزیکی و ذهنی بیشتر از آن چیزی که می خواهید صرف کنید، نیاز داشته باشد، از خیرش می گذرید. همچنین پاسخ آن به توانایی شما بستگی دارد. هرچند که بدیهی به نظر می رسد؛ ولی عادت فقط وقتی رخ می دهد که شما به انجام دادنش قادر باشید. اگر دل تان می خواهد که در بسکتبال دانک بزنید؛ ولی نمی توانید آن قدر بالا بپرید که دست تان به سبد برسد، خب، معلوم است که شانسی ندارید.
بالاخره پاسخ، پاداش را به ارمغان می آورد. پاداش، هدفِ نهایی هر عادتی است. محرک، تمرکزکردن بر پاداش است؛ اشتیاق، خواستن پاداش و پاسخ، به دست آوردن پاداش است. ما به دنبال پاداش می گردیم؛ چون دو هدف را برآورده می کند: ۱- ما را ارضا می کند و ۲- چیزی را به ما می آموزد.
نخستین هدفِ پاداش ارضاکردن اشتیاق فرد است؛ البته پاداش به خودی خود منفعت هایی دارد. غذا و آب انرژی ای را تامین می کنند که برای بقا به آن نیاز دارید. ترفیع گرفتن پول و احترام بیشتری در پی دارد. تناسب اندام، سلامتی و چشم انداز جفت گزینی را تقویت می کند؛ ولی منفعت فوری پاداش هایِ یادشده این است که اشتیاق تان به خوردن یا منزلت یابی و ستایش شدن را ارضا می کند. پاداش، دست کم برای یک لحظه، حس رضایت می دهد و اشتیاق را تسکین می بخشد.
دومین هدف پاداش به ما می آموزد که چه کنش هایی ارزش یادسپاری دارد؟ مغز ما ردیاب پاداش است. همان طور که زندگی خود را ادامه می دهیم، دستگاه عصبی ـ حسی ما مدام دیده بانی می کند که چه کنش هایی امیال مان را ارضا می کند و لذت می بخشد. احساس لذت و محرومیت، بخشی از ساخت و کار بازخورد است که به مغزمان کمک می کند تا میان کنش های مفید و کنش های بی فایده فرق بگذارد. پاداش، حلقه بازخورد را می بندد و چرخه عادت را کامل می گرداند.
اگر رفتاری در هر یک از قدم های بالا نارسا باشد، به عادت تبدیل نمی شود؛ مثلاً محرک را که حذف کنید، اصلاً عادت تان شروع به شکل گیری نمی کند. اشتیاق را که کاهش دهید، هیچ انگیزه ای برای عمل کردن نخواهید داشت. رفتار را که دشوار کنید، نمی توانید انجامش دهید. اگر پاداش نتواند میل تان را ارضا کند، دلیلی ندارید که رفتار مزبور را دوباره در آینده انجام دهید. در فقدان سه قدم نخست، رفتاری از انسان سر نمی زند و در فقدان هر چهار قدم، رفتار تکرار نمی شود.

بخش اول: بنیادها

چرا تغییرات کوچک تفاوت چشمگیری ایجاد می کنند؟

فصل اول. نیروی غافلگیرکنندهعادت های اتمی

در یکی از روزهای سال ۲۰۰۳ سرنوشت دوچرخه سواری بریتانیا دگرگون شد. سازمان دوچرخه سواری، هیئت عامله دوچرخه سواری حرفه ای در بریتانیای کبیر، به تازگی دِیْو بریلسفورد را برای سرپرست اجرایی به خدمت گرفته بود. در آن زمان دوچرخه سواری حرفه ای بریتانیای کبیر حدود ۱۰۰ سال در حد متوسط بود. از سال ۱۹۰۸ به بعد دوچرخه سواران بریتانیا در مسابقات المپیک، تنها یک مدال طلا برده بودند و در بزرگ ترین مسابقات دوچرخه سواری؛ یعنی تور دو فرانس، حال وروزشان حتی بدتر بود. طی ۱۱۰ سال، هیچ رکاب زن بریتانیایی در این رویداد ورزشی مدالی را از آن خود نکرده بود.
در واقع عملکرد دوچرخه سواران بریتانیایی به قدری اسف بار بود که یکی از تولیدکنندگان برتر دوچرخه در اروپا از فروش دوچرخه هایش به تیم بریتانیا خودداری کرد. آن ها از این واهمه داشتند که اگر دیگر دوچرخه سواران حرفه ای ببینند رکاب زنان بریتانیایی از دوچرخه های تولیدی آن ها استفاده می کنند، فروش دوچرخه های شان از رونق بیفتد.
بریلسفورد استخدام شده بود تا دوچرخه سواری بریتانیا را به مسیر تازه ای بیندازد. تفاوت او با مربی های قبلی این بود که او پیوسته به راهبردی پایبند بود که آن را «تراکم دستاوردهای اندک» می نامید. راهبردی که جست وجوی تفاوت اندکی در بهبود عملکرد فرد را توجیه می کرد.
بریلسفورد می گفت:«اصل کلی راهبرد مزبور از این ایده ناشی می شود که اگر تمام امور مربوط به دوچرخه سواری را به اجزای کوچک تر بشکنیم و بعد هر جزء را یک درصد بهبود بخشیم، وقتی همه درصدها را کنار هم بگذاریم، به پیشرفت چشمگیری دست خواهیم یافت».
بریلسفورد و دستیارانش کار خود را با اصلاحات کوچکی شروع کردند که احتمالاً از یک تیم حرفه ای دوچرخه سواری انتظار می رفت. آن ها زین های جدیدی طراحی کردند که راحت تر بود و تایرها را به الکل آغشتند تا ورزشکاران دوچرخه را با تسلط بیشتری در اختیار بگیرند. او و همکارانش از دوچرخه سواران خواستند تا شورت هایی بپوشند که با الکتریسیته گرم می شد و حین دوچرخه سواری دمای ایدئال ماهیچه را حفظ می کرد. آن ها از سنسورهای بیوفیدبک استفاده کردند تا عملکرد هر دوچرخه سوار را در تمرین معینی ارزیابی کنند. گروه مربیان پارچه های گوناگون را در یک تونل باد امتحان کردند و دوچرخه سوارانِ فضای باز را واداشتند تا لباس های شان را با لباس های دوچرخه سواری داخل سالن عوض کنند. ثابت شد که این لباس ها سبک تر و بیشتر آیرودینامیک است.
آن ها به همین موارد بسنده نکردند. بریلسفورد و گروهش به کار خود ادامه دادند تا یک درصد بهبود را در جاهایی بیابند که نادیده گرفته می شد و کسی فکرش را نمی کرد. آن ها انواع و اقسام ژل های ماساژ را امتحان کردند تا ببینند که کدام ژل سریع تر می تواند کارایی عضله را بهبود ببخشد. پزشکی را استخدام کردند تا به منظور کاهش احتمالِ گرفتن ویروس سرماخوردگی، بهترین راه شست وشوی دست ها را به همه دوچرخه سواران تعلیم دهد؛ حتی بدنه داخلی کامیون حمل دوچرخه ها را سفید کردند تا حتی لکه های کوچک کثیفی را ببینند، لکه هایی که در شرایط عادی دیده نمی شد؛ ولی می توانست عملکرد دوچرخه های با تنظیم مناسب را اُفت دهد.
وقتی این تغییرات و صدها اصلاحات ریز دیگر روی هم انباشته شد، نتایج سریع تر از آنچه فکرش را می کردند، به دست آمد.
تنها پنج سال پس از آنکه بریلسفورد کار را در دست گرفت، تیم دوچرخه سواری بریتانیا در المپیک سال ۲۰۰۸ بی جینگ در رقابت های دوچرخه سواری جاده و پیست به دیگر حریفانش چیره شد و ۶۰ درصد از مدال های طلای موجود را از آن خود کرد(۳). چهار سال بعد، هنگامی که مسابقات المپیک در لندن برگزار می شد، بریتانیایی ها به اوج هنرنمایی خود رسیدند و ۹ رکورد المپیک و هفت رکورد جهانی را ثبت کردند.
در همان سال بردلی ویگینز، اولین دوچرخه سوار بریتانیایی، قهرمان مسابقات تور دو فرانس شد. سال بعد هم تیمی اش، کریس فروم، برنده همان مسابقات شد و در سال های ۲۰۱۵، ۲۰۱۶ و ۲۰۱۷ باز هم قهرمان این مسابقات شد؛ در نتیجه تیم بریتانیا ظرف شش سال، پنج بار تور دو فرانس را فتح کرد.
طی بازه زمانی ده ساله (از سال ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۷) رکاب زنان بریتانیایی در ۱۷۸ مسابقه پیروز شدند و ۶۶ مدال طلای المپیک یا پارالمپیک را از آن خود ساختند. آن ها پنج بار نیز فاتح مسابقات تور دو فرانس شدند؛ درخششی که عموماً بزرگ ترین اجرای موفقیت آمیز تاریخ دوچرخه سواری محسوب می شود.
این موفقیت چطور به دست آمد؟ چگونه تیم دوچرخه سوارانی که پیش از این ورزشکارانش معمولی بودند با تغییرات جزئی به قهرمانان جهانی مبدل شدند؟ تغییراتی که در ابتدا به نظر می رسید تنها بتواند تفاوت خفیفی ایجاد کند. چرا اصلاحات کوچک متراکم و به چنین نتایج عمده ای منجر شد؟ چطور می توانید این رویکرد را در زندگی خودتان تکرار کنید؟
چرا عادت های جزئی به تفاوت عمده ای منجر می شوند؟
خیلی آسان می توانیم در اهمیت لحظه ای معین، مبالغه کنیم و ارزش اصلاحات جزئی را طی روال روزانه و منظم دست کم بگیریم. بسیاری مواقع خودمان را متقاعد می کنیم که برای موفقیت های بزرگ باید به اقدامات بزرگ دست بزنیم. فکر می کنیم برای رسیدن به این موفقیت بزرگ، خواه کاهش وزن باشد و خواه راه انداختن کسب وکار، نوشتن کتاب، پیروزی در مسابقه ای یا دستیابی به هر هدفی دیگر، باید زور بزنیم و اصلاحی چنان تکان دهنده ایجاد کنیم که همه شهر درباره اش صحبت کنند.
در همین حال اصلاح یک درصدی به طور خاص قابل توجه نیست، گاهی به چشم هم نمی آید؛ ولی این اصلاح جزئی، به ویژه در درازمدت، ممکن است بسیار معنادارتر باشد. تفاوتی که یک اصلاح جزئی می تواند در طول زمان ایجاد کند، شگفت آور است. اینجا ریاضیات به کمک ما می آید؛ اگر کسی در طول یک سال، روزی یک درصد پیشرفت کند، در پایان سال، ۳۷ برابر پیشرفت می کند
؛ برعکس اگر کسی در طول یک سال، روزی یک درصد پَسرفت کند، تقریباً تا حد صفر تنزل خواهد کرد. آنچه با یک بُرد کوچک یا اُفت جزئی شروع می شود، در پایان دوره به برد یا تنزلی بسیار بزرگ تر منجر می شود:
روزی یک درصد پیشرفت
روزی یک درصد پسرفت در طول یک سال؛ یعنی
0/99365=00/03
روزی یک درصد پیشرفت در طول یک سال؛ یعنی
1/01365=37/78



شکل ۱: اثر عادت های جزئی در طول زمان انباشته می شود؛ برای مثال اگر عملکرد کسی روزی یک درصد بهتر شود، بعد از گذشت یک سال، عملکرد او ۳۷ برابر بهتر می شود.

عادت ، بهره مرکبِ(۴) خود بهبودی است. همان گونه که سرمایه از طریق بهره مرکب چندین برابر می شود، اثرات یک عادت، با تکرار آن عادت، چند برابر می شود. ظاهراً عادت در هرروز معین، تفاوت اندکی ایجاد می کند، با این حال تاثیری که عادت طی ماه ها و سال ها پدید می آورد، ممکن است عظیم باشد. تنها زمانی ارزش عادت های خوب و هزینه عادت های بد کاملاً آشکار می شود که دو، پنج یا شاید ده سال بعد به عقب برگردیم و گذشته را تماشا کنیم.
ممکن است پذیرش این موضوع در زندگی روزمره دشوار باشد. ما اغلب تغییرات جزئی را نادیده می گیریم؛ چون تغییرات کوچک در لحظه، اهمیت زیادی ندارد؛ برای نمونه اگر اکنون پول اندکی پس انداز کنیم، هنوز یک میلیاردر به حساب نمی آییم. اگر سه روز پیاپی به باشگاه بدن سازی برویم، همچنان بدنمان نافرم است. اگر امشب یک ساعت زبان ماندارین کار کنیم، هنوز آن زبان را یاد نگرفته ایم. در این شرایط تغییراتی ایجاد می کنیم؛ اما چون نتایج هیچ گاه به سرعت ظاهر نمی شود، به روال قبلی خودمان بازمی گردیم.
شوربختانه، سرعتِ کندِ تحوّل، لغزیدن به یک عادت بد را نیز آسان می سازد. اگر امروز غذای نامناسبی بخوریم، چندان از تناسب خارج نمی شویم. اگر امشب تا دیروقت کار بکنیم و خانواده را نادیده بگیریم، آن ها ما را می بخشند. اگر کار امروز را به فردا بیندازیم، معمولاً فرصت خواهیم داشت که آن را بعداً تمام کنیم. به راحتی می شود تصمیم واحدی را ندیده گرفت؛ اما وقتی روزهای متمادی، اشتباهات یک درصدی را با تکرار تصمیم های ضعیف و تکثیر اشتباهات جزئی، تکرار کرده،و بهانه های جزئی را توجیه می کنیم، انتخاب های کوچک ما جمع شده و به نتایج مهلکی تبدیل می شود. در واقع انباشته شدن قدم های اشتباه، تنزل های یک درصدیِ اینجا و آنجا است که در نهایت به مشکل بزرگی منجر می شود.
اثری که یک تغییر در عادت های انسان پدید می آورد، مشابه با اثر تغییر مسیر چنددرجه ای هواپیما است. تجسم کنید که از لوس آنجلس به نیویورک پرواز می کنید. اگر خلبان هنگام ترک فرودگاه لوس آنجلس جهت را فقط ۳.۵ درجه به سمت جنوب تغییر دهد، شما در واشنگتن دی سی و نه نیویورک، فرود خواهید آمد. هنگام بلندشدن هواپیما از زمین این تغییر جزئی به چشم نمی آید و دماغه هواپیما فقط دو یا دو و نیم متر جابه جا می شود؛ ولی زمانی که هواپیما عرض ایالات متحده را طی می کند، شما را صدها مایل از مقصد دور می کند.
به همان ترتیب، تغییر خفیفی در عادت های روزانه شما می تواند زندگی تان را به مقصدی بسیار متفاوت رهنمون کند. گرفتن تصمیمی که یک درصد بهتر یا یک درصد بدتر باشد، در لحظه اکنون بی اهمیت به نظر می رسد؛ لیکن در طول گستره لحظه هایی که عمری را تشکیل می دهد، این انتخاب ها تفاوت میان کسی که هستید و کسی که می توانستید باشید را تعیین می کند. موفقیت، محصول عادت های روزانه است، نه تحولاتی طولانی مدت.
بنابراین، اهمیت ندارد که شما در لحظه کنونی چقدر موفق یا ناموفق هستید. آنچه اهمیت دارد این است که آیا عادت هایتان شما را در مسیری منتهی به موفقیت قرار داده است یا نه. شما باید بیشتر مراقب خط سیر فعلی تان باشید تا نتایج فعلی . اگر میلیاردر باشید؛ ولی خرج تان از دخل تان بیشتر باشد راهی که می روید به ترکستان ختم می شود. برعکس، اگر ورشکسته هستید؛ ولی هر ماه کمی پس انداز می کنید (حتی اگر کندتر از آنچه می خواهید پیش می روید)، در مسیر رهایی مالی قرار دارید.
نتایج زندگی شما معیاری از پس آینده(۵) عادت های شما است. ثروت خالص تان معیاری از پس آینده عادت های مالی شما، وزن تان معیاری از پس آینده عادت های غذایی تان، دانش تان معیاری از پس آینده عادت های یادگیری شما و نامرتبی تان معیاری از پس آینده عادت های نظافتی شما است. چیزی را دشت می کنید که تکرارش می کنید.
اگر می خواهید پیش بینی کنید که زندگی تان به کجا می انجامد؟ کافی است تا منحنیِ توفیقات کوچک یا ناکامی های کوچک تان را دنبال کنید و ببینید که انتخاب های روزانه تان تا ده، بیست سال بعد به کجا خواهد انجامید؟ آیا هر ماه خرج تان بیشتر از دخل تان است؟ آیا هر هفته به باشگاه ورزشی می روید؟ آیا هرروز مطالعه می کنید و چیزهای تازه ای می آموزید؟ مبارزات
کوچکی از این قبیل است که «خودِ» آینده تان را تعیین می کند. زمان، شکاف میان موفقیت و ناکامی را بزرگ تر می کند. هرچه به زمان تحویل بدهید، آن را چندین برابر می کند. عادت های خوب، زمان را به متحد شما تبدیل می کند و عادت های بد، زمان را به دشمن ‎تان مبدل می کند.
عادت، شمشیری دولَبه است. به همان سادگی که عادت های خوب شما را می سازند، عادت های بد می توانند شما را از پا درآورند. به همین خاطر است که دانستن جزئیات (شکل گیری عادت) حیاتی است. لازم است که از طرز کار عادت ها آگاه شوید و بدانید که چطور آن ها را به خواست خود طراحی کنید تا بتوانید از لبه خطرناک این شمشیر در امان بمانید.

عادت های شما ممکن است به نفع یا علیه شما انباشته شود.
***
تشدید مثبت

بهره دهی، ترکیب و تشدید می شود: به اتمام رساندن تکلیفی اضافی، در هرروز معین، موفقیتی کوچک است؛ اما در طول یک دوره شغلی ارزش زیادی پیدا می کند. تاثیر خودکارشدن یک تکلیف قدیمی یا خبره شدن در مهارتی جدید ممکن است مهم تر نیز باشد. هرچه بتوانید کارهای بیشتری را بدون تفکر انجام بدهید، مغزتان آزادی بیشتری پیدا می کند تا روی کارهای دیگر تمرکز کند.
دانش، ترکیب و تشدید می شود: آموختنِ ایده ای تازه، شما را نابغه نمی سازد؛ لیکن التزام یادگیری در درازمدت می تواند متحول کننده باشد. با هر کتاب جدیدی که می خوانید، علاوه بر اینکه مطلب تازه ای می آموزید، راه های تازه ای از اندیشیدن را در زمینه ایده های قدیمی یاد می گیرید. چنان که وارن بوفت می گوید:«این است طرز کار دانش. دانش مثل بهره مرکب تکثیر می شود».
ارتباطات، ترکیب و تشدید می شود: افرادِ دیگر همچون آینه ای رفتارتان را به شما منعکس می کنند. هرچه بیشتر به دیگران کمک کنید، آن ها هم بیشتر مایل می شوند تا به شما کمک کنند. اگر در هر تعاملی قدری مهربان تر باشید، در طول زمان، این مهربانی های اندک به شبکه گسترده ای از روابط قوی منجر می شود.

تشدید منفی
استرس، ترکیب و تشدید می شود: عصبانیتِ پشت چراغ قرمز، بار مسئولیت های فرزند پروری، نگرانیِ مخارج بالای زندگی، فشار روحی ناشی از یکی، دو درجه فشارخون بالا و... از عوامل رایج استرس است که به تنهایی کنترل پذیراند؛ ولی وقتی این عوامل طی سال ها پایدار می ماند، استرس های کوچک روی هم انباشته می شوند و به مشکلات جدی در حوزه سلامتی تبدیل می شوند.
افکار منفی، ترکیب و تشدید می شود: هرچقدر بیشتر خودتان را بی خاصیت، احمق یا زشت بدانید، بیشتر خودتان را شرطی می کنید تا زندگی تان را به این نحو تفسیر کنید. بدین ترتیب در یک دور باطلِ فکری گرفتار می شوید. همین قضیه درباره طرز فکر شما نسبت به افراد دیگر نیز صادق است. زمانی گرفتار این عادت می شوید که دیگران را عصبانی، بی انصاف یا خودخواه ببینید. در این زمان همه جا چنین افرادی را می بینید.
خشم، ترکیب و تشدید می شود: طغیان ها، اعتراضات و جنبش های توده ای به ندرت محصول حادثه ای واحد است. در عوض، رشته هایی طولانی از ریزْپرخاشگری ها و انباشتگی های روزانه، آرام آرام زیاد می شود تا اینکه حادثه ای به این خرمن کبریت می کشد و آتش خشم، دیوانه وار همه جا را فرامی گیرد.
***

فصل دوم. چگونه عادت ها ی تان هویت شما را شکل می دهد (و برعکس)

چرا عادت های بد این قدر آسان تکرار می شوند و عادت های خوب این قدر دشوار شکل می گیرند؟ کمتر چیزی می تواند بیشتر از اصلاح عادت های روزانه، بر زندگی تان اثر نیرومندی داشته باشد. با این حال احتمالاً سال آینده همین موقع باز به همین روال و نه روالی بهتر، عمل خواهید کرد.
به نظر دشوار است که بتوان عادت های خوب را، حتی به مدد تلاش صادقانه و فوران گهگاه انگیزشی، بیشتر از چند روز حفظ کرد. عادت هایی مانند تمرین ورزشی، مراقبه، یادداشت خاطرات و آشپزی برای یکی دو روز معقول به نظر می رسد و بعد به مصیبتی تبدیل می شود.
با این حال وقتی عادتی، خصوصاً عادت های ناخواسته، در شما تثبیت شود، به نظر می آید که برای همیشه ماندگار می شود. ممکن است ترک عادت های ناسالم مثل خوردن هله هوله، تماشای بیش از حد تلویزیون، عقب انداختن کارها و کشیدن سیگار ناممکن به نظر برسند.
تغییر عادت به دو دلیل دشوار است: ۱. ما در انتخاب چیزی که باید تغییرش دهیم، اشتباه می کنیم و ۲. به شیوه نادرستی سعی می کنیم که عادت های مان را تغییر دهیم.
در این فصل به مشکل اول و در فصل های بعدی به مشکل دوم خواهیم پرداخت.
اولین خطای ما اشتباه در انتخاب چیزی است که باید تغییرش دهیم. برای فهم این موضوع در نظر داشته باشید که تغییر می تواند در سه سطح اتفاق بیفتد. این سطوح را می توانید مثل لایه های یک پیاز در نظر بگیرید.
سطوح سه گانه تغییر رفتار



شکل ۳: لایه های سه گانه تغییر رفتار: تغییری در پیامدها، تغییری در روند یا تغییری در هویت.

لایه اول؛ تغییر پیامدها: این سطح به تغییر نتایج رفتار ما مربوط است: کم شدن وزن، انتشار یک کتاب و برنده شدن در یک مسابقه. بیشتر اهدافی که تعیین می کنید به این سطح از تغییر مربوط اند.
لایه دوم؛ تغییر روند: این لایه به تغییر عادت و سیستم مربوط است: اجرای روالی جدید در باشگاه ورزشی، مرتب کردن میز کار به منظور بهبود روند کار، پرورش تمرینی در ذهن ورزی . اغلب عادت هایی که شکل می دهید به این سطح مربوط اند.
لایه سوم و عمیق ترین لایه؛ تغییر هویت: این سطح به تغییر باورها مربوط است: جهان بینی، خود پنداره و داوری ما درباره خود و دیگران. بیشتر باورها، فرض ها و سوگیری هایی که داریم به این سطح مربوط اند.
پیامد آن چیزی است که به دست می آورید. روند به اقداماتی که انجام می دهید و هویت به باورهای تان مربوط است. وقتی که موضوع ایجاد سیستمی از بهبودهای یک درصدی مطرح می شود موضوع ایجاد عادت مطرح می شود، مسئله این نیست که یک سطح از سطح دیگر «بهتر» یا «بدتر» است. تغییر همه سطوح در جای خود مفید است. مسئله جهتِ تغییر است.
بسیاری از افراد، روند تغییر عادت های شان را با تمرکز بر آنچه می خواهند به آن دست یابند، شروع می کنند. این روند به عادت های پیامدبنیاد منجر می شود. رویکرد جایگزین این است که عادت ها به صورت هویت بنیاد ساخته می شود.، ما با تمرکز بر آ نچه می خواهیم بشویم، این رویکرد را شروع می کنیم.
عادت های پیامدبنیاد



عادت های هویت بنیاد



شکل ۴: در عادت های پیامد بنیاد، تمرکز بر آن چیزی است که فرد می خواهد به دستش آورد. در عادت های هویت بنیاد، تمرکز بر کیستی یا هویتی است که فرد آرزویش را دارد.

فرض کنید دو نفر در برابر سیگار مقاومت می کنند. وقتی سیگاری به آن ها تعارف می شود، اولی می گوید:«نه ممنونم. دارم ترکش می کنم». پاسخ او معقول به نظر می رسد؛ ولی فردی که به او سیگار را تعارف کرده هنوز باور دارد که او آدمی سیگاری است که سعی می کند آدم دیگری شود. چنین فردی با حفظ همان باور (سیگاری بودن) امیدوار است که رفتارش تغییر کند.
دومی سیگار را رد می کند و می گوید:«نه ممنونم. من سیگاری نیستم». پاسخ او فقط کمی متفاوت است؛ ولی این جمله تغییری در هویت را نشان می دهد. سیگارکشیدن بخشی از زندگی سابقش بود، نه زندگی فعلی اش. او دیگر هویتش را همچون یک سیگاری تعریف نمی کند.
بسیاری از افراد وقتی شروع به اصلاح شدن می کنند، تغییر هویت را حتی مدّنظر قرار نمی دهند. چنین افرادی صرفاً می گویند:«قصد دارم لاغر شوم (پیامد) و اگر به این رژیم غذایی سفت وسخت بچسبم، لاغر می شوم (روند)». آن ها هدف گذاری می کنند و اقداماتی را برای رسیدن به این هدف تعیین می کنند؛ ولی به باورهایی که اقدامات شان را هدایت می کند، توجهی ندارند. آن ها هیچ گاه نگرشی را که نسبت به خودشان دارند، تغییر نمی دهند و توجه ندارند که هویت قدیمی شان ممکن است نقشه های تازه آن ها را برای تغییر رفتار نقشِ بر آب کند.

نظرات کاربران درباره کتاب عادت‌های اتمی، تغییرات کوچک و نتایج چشمگیر

این اندازه متن نمونه خیلی خوبه!
در 1 هفته پیش توسط hamex
یک کتاب بی نظیره 👌👌👌
در 2 هفته پیش توسط h.peyvand
کتاب خوبیه. ممنون از ترجمه‌ی با کیفیت
در 1 هفته پیش توسط bah...ian
کتاب بسیار سودمندی است. ترجمه‌اش هم عالی و خوشخوانه.
در 1 هفته پیش توسط Sh....han
جز ۱۰ کتاب پرفروش دنیاست. ترجمه‌ش معرکه‌ اس. حتما توصیه می‌کنم بخونید چون کابردیه و راهکارهای ساده و قابل استفاده‌ای داره.
در 1 هفته پیش توسط hdr...000
بهترین کتابه در مورد برنامه ریزی برای به وجود آوردن عادت های خوب. جالبه با وجودی که مثل کتاب های علمی مستند نوشته شده ولی لحن ساده و همه کس فهمی داره.
در 1 هفته پیش توسط sar...545
اگر کسی دنبال کتابی می گرده که یک شبه یا خیلی زود عادت هاش رو تغییر بده این کتاب به دردش نمی خوره. ولی اگر به دنبال تغییرات کوچک ولی شدنی باشه این کتاب بسیار خوبه و خیلی واقع گرایانه نوشته شده. من قبلا انگلیسی ش رو خوندم و بعضی از راه کارهاش رو دارم در زندگی م اجرا می کنم واقعا نتیجه می ده. به نشر هورمزد هم به خاطر انتخاب این کتاب خوب تبریک می گم. الان جز پرفروش ترین کتابای دنیا است و استقبال خوبی ازش شده. امیدوارم در ایران هم به درد مردم بخوره.
در 1 هفته پیش توسط gol...odi
مشت نمونه‌ی خرواره. متن نمونه، روان و خوندنیه و از همومن اول آدم رو جذب می‌کنه. نشون می‌ده که کل کتاب به همین رواله.
در 1 هفته پیش توسط sho...ari
ممنون. کتاب خوبیه. منتظرش بودم. خوشبختانه ترجمه ش هم خوبه.
در 1 هفته پیش توسط ham...ham
ص۵۶: نتایج زندگی شما معیاری از پس آینده ی عادتهای شماست! your outcomes are a lagging measure of your habits! شما lagging measure رو پس-آینده ترجمه کردین؟! خب lagging measure واحد یا مقیاس پایان یک پروژه س! میتونستین بگین: دستاوردهای شما نتیجه ی عادتهای شماست! ص۵۱: عادت بهره مرکب خودبهبودی است. compound interest اینو بهره مرکب ترجمه کردین. کتاب در مورد بانکداری و امور مالی نیست! این به سادگی معنای سود میتونه بده! ص۳۶ غلط املایی هست نشأت رو نشئت نوشتین. جاهای دیگه ای هم اصطلاحای عجیب مثل تغییر هویت قطب نمای تغییر عادت است دیده میشه که نمیدونم متن انگلیسیش چیه... بهرحال اعتراض بنده رو جسارت تلقی نکنین، بعنوان یه خواننده نظرمو گفتم🌹 موفق باشید
در 1 هفته پیش توسط